Клиентка: Я чувствую себя некомфортно с собой. Иногда стесняюсь, что говорю или как себя веду. Бывает, что резко высказываюсь, а потом ругаю себя за это. Еще не всегда нравится моя внешность. Научилась говорить «нет», но все равно часто соглашаюсь на что-то, а потом понимаю, что не хочу этого. Как мне стать более уверенной?
Коуч: Спасибо, что поделились. Звучит так, будто у вас есть высокий уровень самокритичности, что создает напряжение, когда вы общаетесь с другими людьми. Верно?
Клиентка: Да, часто ловлю себя на том, что не могу расслабиться, особенно после общения. Постоянно анализирую, что сказала и как себя вела, как будто всегда ищу ошибки в своем поведении.
Коуч: Это может быть довольно тяжело, постоянно себя проверять и критиковать. А если вспомнить детство или юность, был ли кто-то, кто критиковал вас или чьи ожидания вам важно было оправдать?
Клиентка: Да, наверное, мама. Она всегда была довольно требовательной и хотела, чтобы я была идеальной — всегда воспитанной, хорошо говорила, была «правильной». Возможно, мне это и передалось.
Коуч: Понимаю. Кажется, этот критичный голос, который вас оценивает, стал внутренней привычкой. Вы будто продолжаете требовать от себя идеальности, что порой подрывает уверенность. Как думаете, какие моменты в поведении больше всего вас беспокоят?
Клиентка: Обычно это касается того, как я общаюсь с людьми. Например, если я сказала что-то не так, могу долго это анализировать. Или когда соглашаюсь на что-то, а потом жалею, — чувствую, что предаю себя.
Коуч: Осознанность в моменте — это уже большая часть решения. Возможно, работа над уверенностью может начаться с того, чтобы отслеживать, когда и почему возникает самокритика и неудобство. Вам бы помогла практика, направленная на принятие своих реакций и поддержку себя в сложных ситуациях. Давайте попробуем такую, что скажете?
Клиентка: Давайте, думаю, это было бы полезно.
Коуч: Замечательно. Один из эффективных подходов называется дневник самонаблюдения. Каждый вечер или через день вы можете выделять несколько минут, чтобы записывать 2-3 ситуации, когда почувствовали себя неуверенно или где вам не понравилось ваше поведение. При этом важно разделить свои наблюдения на три части:
- Ситуация — что произошло.
- Мои чувства и мысли — что вы подумали и почувствовали в этот момент.
- Поддерживающий ответ — как бы вы могли поддержать себя, если бы, например, это была подруга, а не вы. Что бы вы сказали ей?
Таким образом, вы постепенно научитесь относиться к себе с поддержкой и принимать даже неидеальные моменты.
Клиентка: Это интересно. Думаю, это может быть полезно — посмотреть на ситуацию со стороны. Но, честно говоря, не уверена, что у меня всегда получится сразу поддержать себя.
Коуч: Это нормально, процесс требует времени. Иногда легче поддержать себя, когда мысленно представляем, что поддерживаем близкого человека. Это позволяет постепенно смягчить внутренний критический голос. А чтобы укрепить уверенность в своих желаниях и научиться отстаивать их, можно попробовать упражнение «Моё истинное «да» и моё истинное «нет»: перед тем, как согласиться на что-то, сделайте паузу и задайте себе вопрос: «Хочу ли я этого?» Если ответ неуверенный или отрицательный, попробуйте сказать «нет» или выразить свои потребности иначе.
Клиентка: Да, это звучит очень по-настоящему. Я даже представляю, как буду дышать перед ответом, чтобы понять, хочу ли я этого.
Коуч: Отличный план! А еще это укрепит ощущение себя как человека, который может доверять своим желаниям и способен слушать свои истинные потребности. Чем больше вы будете замечать свои реакции и тренировать поддержку себя, тем увереннее будете чувствовать себя в любой ситуации.
Клиентка: Спасибо, мне уже стало немного легче. Буду пробовать практики и надеюсь, что это улучшит моё отношение к себе.